6 moduri de a-ți proteja și de a menține oasele sănătoase pe măsură ce îmbătrânești
Pe măsură ce îmbătrânești, s-ar putea să-ți faci griji cu privire la afecțiunile de sănătate, cum ar fi bolile de inimă sau cancerul. Dar mai există o problemă care ar trebui să fie în centrul atenției: osteoporoza, o boală care îți slăbește oasele.
Jumătate dintre femei și un sfert dintre bărbații cu vârsta peste 50 de ani suferă o fractură osoasă la un moment dat din cauza osteoporozei. Pe măsură ce îmbătrânești, începi să pierzi tot mai multe formațiuni osoase, ceea ce crește riscul de osteoporoză. Dar poți încetini rata pierderii osoase dacă iei faci pași preventivi. Acest lucru este deosebit de important pentru femei, deoarece acestea pot pierde până la 20% din densitatea osoasă în primii 5 până la 7 ani după menopauză. Acești pași vă pot ajuta să vă mențineți oasele puternice și sănătoase.
De ce este importantă sănătatea oaselor?
Oasele tale se schimbă continuu când ești tânăr. Corpul tău produce un os nou mai repede decât descompune osul vechi, iar masa osoasă crește. Majoritatea oamenilor ating masa osoasă maximă în jurul vârstei de 30 de ani. După aceea, remodelarea osoasă continuă, dar pierzi mai multă masă osoasă decât produci.
Osteoporoza este o afecțiune care face ca oasele să devină slabe și fragile și depinde de cât de multă masă osoasă obțineți până la vârsta de 30 de ani și de cât de repede o pierdeți după aceea. Cu cât este mai mare masa osoasă maximă, cu atât ai mai mult os și cu atât este mai puțin probabil să ai osteoporoză pe măsură ce îmbătrânești.
6 moduri de a-ți proteja și de a menține oasele sănătoase pe măsură ce îmbătrânești
1. Mențineți o greutate sănătoasă a corpului
Pentru mulți, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Dar cercetările au arătat că menținerea unei greutăți normale este cel mai bun factor atunci când vine vorba de a vă proteja sănătatea și mobilitatea oaselor pe termen lung. Aceasta înseamnă să nu fii prea greu sau prea slab.
A fi subponderal crește riscul de osteopenie și osteoporoză. S-a demonstrat că obezitatea afectează calitatea oaselor și crește riscul de fracturi din cauza stresului datorat excesului de greutate. Pierderea în greutate și creșterea în greutate poate contribui, de asemenea, la pierderea semnificativă a osului.
Sfat: Trebuie să slăbești? Discută cu medicul sau cu un dietetician despre cele mai sigure și sănătoase modalități de a pierde în greutate fără a compromite sănătatea oaselor.
2. Consumă mai mult calciu
Probabil știi că calciul este important pentru dezvoltarea oaselor, dar este la fel de crucial în prevenirea pierderii osoase. Doza alimentară recomandată este de 1.000 de miligrame de calciu pe zi pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50.
O cană de lapte degresat sau de 1% conține aproximativ 300 de miligrame, dar produsele lactate nu sunt singura modalitate de a vă crește aportul de calciu. Legumele precum kale și broccoli, produsele din soia precum tofu, smochinele uscate, pâinea și sucul îmbogățit cu calciu vă pot ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivul.
Dacă nu vă puteți satisface necesitatea de calciu doar prin dietă, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment de calciu. Este important să consultați medicul înainte de a lua orice suplimente, pentru a vă asigura că acestea sunt sigure.
3. Mișcă-te mai mult
Pentru a vă menține oasele puternice și corpul mobil trebuie să faceți activitate fizică zilnic. La fel ca și mușchii, oasele devin mai puternice prin exerciții de susținere a greutății și de creștere a forței.
Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi. Activitatea poate include:
-Mers pe jos, alergare sau jogging
-Dans
-Ciclism
-Înot
-Yoga și Pilates
-Antrenament cu greutăți
-etc.
4. Mănâncă mai multe proteine
Creșterea aportului de proteine vă poate menține oasele sănătoase și puternice. Studiile arată că insuficiența de proteine poate scădea absorbția de calciu și poate afecta formarea osoasă și ratele de degradare. Sursele sănătoase de proteine includ carnea slabă precum carnea de pasăre și peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle, fasolea, leguminoasele și nucile.
Cu toate acestea, merită remarcat faptul că prea multe proteine pot avea de fapt efectul opus asupra oaselor tale. În general, este recomandat să consumați 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, împreună cu multe legume și un aport de calciu.
5. Evitați alcoolul, cofeina și tutunul
Este demonstrat că cei care fumează, beau mult alcool și cofeină prezintă un risc mai mare de osteoporoză.
Sfaturi:
Încercați să limitați cofeina. Încercați să schimbați cafeaua și ceaiul și băuturile răcoritoare care conțin cofeină cu cele decofeinizate.
Încercați să limitați consumul de alcool. Pentru femei, limitați-vă la mai mult de o băutură pe zi. Pentru bărbați, limitați-vă la cel mult două băuturi pe zi.
Încercați să renunțați la tutun. Găsiți un program care vă poate ajuta să renunțați.
6. Faceți teste de sănătate în mod regulat
Pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să faci mai multe teste de densitate osoasă. În general, femeile ar trebui să fie testate începând cu vârsta de 65 de ani, deoarece sunt expuse unui risc mai mare, în timp ce bărbații ar trebui să înceapă să facă teste de densitate osoasă la vârsta de 70 de ani.
Alți câțiva factori de risc pot justifica testarea mai devreme rapidă, așa că este important să discutați cu medicul dvs. dacă:
-Luați medicamente cu steroizi, cum ar fi prednison
-Aveți o afecțiune, cum ar fi artrita reumatoidă sau diabetul, care sunt factori de risc pentru osteoporoză
-Ai avut menopauza precoce
-Consumați tutun
-Ați avut o fractură osoasă.
Dacă testul de densitate osoasă este normal, atunci puteți să nu faceți alte teste în următorii 10 ani, în funcție de factorii de risc individuali. Persoanele diagnosticate cu densitate osoasă scăzută (osteopenie) ar trebui să facă un screening la fiecare doi până la cinci ani, în funcție de severitate, în timp ce cei cu osteoporoză ar trebui să revină pentru un alt test peste doi ani.
Dacă sunteți diagnosticat cu osteoporoză sau osteopenie, medicul dumneavoastră vă poate recomanda medicamente și modificări ale stilului de viață. Dar rețineți că, în general, este mai ușor să tratați pierderea osoasă atunci când este identificată din timp, așa că faceți tot posibilul ca vizitele medicale de rutină să fie respectate.
La Medstore vrem să oferim o îngrijire de calitate, accesibilă și simplă. Aducem inovații care nu numai că îi ajută pe oameni să se vindece, dar și să se simtă în armonie cu propriul corp, minte și suflet. Vedeți AICI produsele pentru reabilitarea după o fractură osoasă!
